Wapń – co to jest, jakie ma właściwości i wpływ na organizm?

Wapń jest składnikiem mineralnym, który występuje w organizmie człowieka w największych ilościach. Około 99% znajduje się w kościach i zębach, dla których wapń jest głównym budulcem. Jednak to nie jedyna funkcja, jaką ten pierwiastek pełni w organizmie. Wapń – co daje, jaki ma wpływ na ludzki organizm i jak zadbać o zachowanie jego odpowiedniego poziomu w naszym ciele?

Co to jest wapń i dlaczego jest ważny dla organizmu?

Wapń jest niezwykle ważnym składnikiem diety. Szczególną troskę o zapewnienie jego odpowiedniej ilości zwraca się w przypadku diety dzieci, których układ kostny dopiero się kształtuje i nabiera prawidłowej formy. Zaleca się spożywanie dużej ilości nabiału, by zapewnić odpowiednią ilość wapnia, mogącą wzmocnić nasze kości i uchronić przed złamaniami. Jakie jeszcze funkcje pełni ten pierwiastek?

Jak wapń wpływa na organizm?

Wapń jest składnikiem budulcowym nie tylko kości i zębów, ale także ścian komórkowych. Wapń pełni ważną funkcję we wspomaganiu prawidłowej pracy wielu narządów. Ma swój udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, a także odpowiada za kurczliwość mięśni. Ponadto reguluje pracę hormonów, ich wydzielanie i uwalnianie do krwioobiegu. Wzmacnia też sam układ krwionośny, poprzez wspomaganie jego pracy i udział w krzepnięciu krwi.

Jak działa?

Wapń wspomaga pracę trzech bardzo ważnych układów: krwionośnego, mięśniowego i przede wszystkim szkieletowego. Dlaczego wapń jest szczególnie ważny dla młodych osób? Jego główną funkcją jest budowa i kształtowanie układu kostno-szkieletowego, którego najintensywniejszy rozwój odbywa się właśnie w młodym wieku. Wapń jest szczególnie ważny w okresie szybkiego wzrostu, wypadającego najczęściej między 8. a 9. rokiem życia, a także w okresie dorastania nawet do ukończenia 17. roku życia. Niezapewnienie odpowiedniej ilości wapnia w tym okresie może doprowadzić do ukształtowania się wad postawy, problemów z krzepliwością krwi czy próchnicy.

ZOBACZ TEŻ: Kwas foliowy – właściwości, działanie, niedobór, suplementacja i źródła w pożywieniu

Wapń jak się wchłania?

Do prawidłowego wchłaniania i przyswajania wapnia niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. To ona odpowiada za to, by wapń nie zostawał nadmiernie wydalany z organizmu. Ważny jest także stosunek wapnia do fosforu w diecie – w zależności od wieku, powinien on wynosić 1,5:1 dla niemowląt, 1,2:1 dla dzieci i młodzieży oraz 1:1 dla dorosłych i osób starszych. Problemem we wchłanianiu wapnia może być zbyt częste picie kawy – zawarta w niej kofeina wypłukuje wapń z organizmu i może obniżyć jego wchłanianie.

Niedobór wapnia – co jest powodem niedoboru wapnia?

Poza zbyt częstym spożywaniem kofeiny, przyczyną powstania niedoborów wapnia jest niewystarczające jego wprowadzanie do organizmu poprzez dietę. Źródłem problemu może być także wspomniana wcześniej witamina D, a właściwie zbyt mała jej ilość, która niewystarczająco wspomaga wchłanianie pierwiastka. Do hipokalcemii, czyli zbyt małego stężenia wapnia we krwi, mogą też doprowadzić niektóre leki, jak diuretyki pętlowe czy inhibitory pompy proteinowej.

Co wypłukuje wapń z organizmu?

Mimo tego, że dostarczamy odpowiednią ilość wapnia naszemu organizmowi, możemy nie zapewniać mu prawidłowego wchłaniania, przez co dalej jesteśmy narażeni na wystąpienie niedoboru. Dlaczego wapń się nie wchłania? Leki moczopędne, przeczyszczające, insulina estrogeny czy glukoza mogą uniemożliwiać odpowiednie wchłanianie wapnia. Pierwiastek ten może być też wypłukiwany, jeśli pacjent nadużywa alkoholu, zbyt często pije kawę czy napoje gazowane. Hipokalcemia jest też charakterystyczna dla osób, które zmagają się z białaczką i zaburzeniami składu krwi czy osteoporozą, w związku z metodami jej leczenia. Jaki może być efekt niedoboru wapnia w surowicy krwi? Może doprowadzić to do uszkodzenia struktury kości, osteoporozy, próchnicy czy łamliwości włosów i paznokci.

Jak uzupełnić niedobory?

Najskuteczniejszą formą jest zawsze dostarczanie składników mineralnych w diecie w sposób naturalny, czyli poprzez zwiększenie spożywania potraw z ich dużą zawartością. Jednak w pewnych przypadkach może to nie być wystarczające. Często warto też zwiększyć w diecie ilość witaminy D czy uregulować stosunek fosforu do wapnia. Można więc zdecydować się na wprowadzenie do diety suplementów, mogących pomóc nam w uregulowaniu stężenia poszczególnych składników, w tymwapnia, we krwi.

Nadmiar wapnia w organizmie – jakie są zagrożenia?

Mimo, że pierwiastek pochodzący z pożywienia jest bardzo trudno przedawkować, nadmiar wapnia w organizmie może być równie niebezpieczny, co jego niedobór. Nie można więc przekraczać dawki 3-4 g wapnia na dzień, nie wolno też spożywać suplementów diety z wapniem w ilościach większych, niż zaleca to producent. Jaki może być efekt nadmiaru wapnia we krwi? Sygnalizować go mogą zaparcia, nudności czy brak apetytu. Najgroźniejszym skutkiem nadmiaru wapnia jest powstawanie kamieni nerkowych, a także obniżenie wchłaniania cynku i żelaza, co może doprowadzić do kolejnych problemów ze zdrowiem.

Wapń jak stosować?

Najprostszym sposobem wzbogacenia dietę w wapń jest wprowadzenie większej ilości nabiału do dziennego planu żywieniowego. Jeżeli to nie okaże się wystarczające, należy zacząć suplementację, najlepiej pod okiem lekarza. Pomoże on dobrać suplement odpowiedni do naszej indywidualnej sytuacji. Wapń – jak przyjmować? Najlepiej zgodnie z zaleceniami lekarza lub farmaceuty, albo stosując się do zaleceń producenta umieszczonych na opakowaniu. Dobrym sposobem wzbogacenia diety w wapń jest też regularne picie wody mineralnej o wysokiej zawartości tego pierwiastka.

Który wapń wybrać? Najpopularniejsze preparaty z wapniem

Polski rynek farmaceutyczny jest przepełniony przeróżnymi suplementami, mającymi wzbogacić naszą dietę o przeróżne składniki. Aby dobrać najlepszy preparat dla siebie warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę i jakie są najpopularniejsze produkty z wapniem. Oto kilka z nich:

• Calcium Sanosvit – syrop z wapniem o smaku bananowym. Producent określił zawartość wapnia jako 114 mg/ 5 ml produktu. Poza wapniem w składzie znajdziemy substancje pomocnicze, takie jak sacharoza, kwas propionowy czy aromat bananowy. Jest to produkt odpowiedni zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Syrop można dodawać dzieciom do herbaty w ilości jednej łyżeczki 2-3 trzy na dobę. Dorośli powinni przyjmować preparat w ilości łyżki stołowej 2-3 razy na dobę bez rozcieńczania. Producent zastrzega, że nie powinno się stosować syropu z dużymi dawkami witaminy D. Cena: około 6,49 zł za 150 ml

• Calcium Kruger – tabletki musujące o smaku cytrynowym do rozpuszczenia w wodzie. Jedna tabletka zawiera 300 mg wapnia, ale także aromaty i substancje słodzące. Nie należy przekraczać dawki 3 tabletek dziennie, a rozpuszczać należy je w stosunku jedna tabletka na 250 ml wody. Ten suplement nie zawiera dodatkowo witamin D. Cena: około 6,19 zł za 20 tabletek

• Wapń-Magnez-Cynk Forte – kompleksowy suplement diety od producenta Walmark. Kompozycja składników mineralnych jest wzbogacona o witaminę D, jest odpowiednia do stosowania przez dorosłych i dzieci. Do 12 roku życia należy przyjmować 1 tabletkę dziennie, starsi mogą przyjmować do 2 tabletek na dobę. Producent zaznacza, że nie należy stosować suplementu w okresie ciąży i karmienia piersią. W tym przypadku zaletą jest fakt, że w składzie nie znajdują się substancje słodzące, aromaty i barwniki. Cena: około 33,99 zł za 100 tabletek

• Calcium płynne – producent opisuje produkt jako „płynną esencję calcium w kapsułkach”. Zalecane spożycie to jedna kapsułka dziennie, jest to produkt nieodpowiedni dla małych dzieci. W składzie znajdziemy m.in. węglan wapnia, olejek sojowy i witaminę D3. Jedna kapsułka to dawka 250 mg wapnia. Cena: około 2,99 zł za 10 kapsułek

Wapń jak przyjmować? Jakie są formy suplementacji wapnia?

Wapń możemy znaleźć w naprawdę wielu formach – możemy go pozyskiwać z nabiału, wzbogaconej o ten pierwiastek wody czy jako suplement. Te także występują w wielu różnych rodzajach, często z przeznaczeniem dla konkretnych grup wiekowych. Dzieciom najłatwiej jest podać wapń w formie syropu, starsi mogą wybierać spośród tradycyjnych produktów, jak wapń w tabletkach, ale też tabletek musujących czy proszku do rozpuszczenia w wodzie – znanych jako wapń do picia.

Źródła wapnia w pożywieniu

Najłatwiej znajdziemy wapń w nabiale – jest to jego najbogatsze źródło. Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające, czyli sery żółte. Zawierają one od sześciu do dziesięciu razy więcej wapnia niż chociażby twaróg, który jest w mniejszym stopniu przetworzony. Wapń znajdziemy jeszcze w serkach do smarowania i śmietanie czy mleku. Minusem tego rodzaju produktów jest wysoka zawartość tłuszczu i kaloryczność, więc nie powinno się też jeść ich bez ograniczeń

Jakie produkty zawierają dużo wapnia?

Musisz wiedzieć, chcąc wzbogacić swoją dietę w wapń, co ma najwięcej tego składnika. Wprowadzenie do sposobu żywienia konkretnych potraw lub zwiększenie ich ilości może skutecznie pomóc w redukcji niedoborów. Wapń – co jeść, by dostarczyć go jak najwięcej? Gdzie znajdziemy wapń w pożywieniu?

• parmezan – 1380 mg/100 g
• gouda – 807 mg/100 g
• serek homogenizowany – 98 mg/100 g
• twaróg półtłusty – 94 mg/100 g
• mleko 3,2% tłuszczu – 120 mg/100 g
• migdały – 129 mg/100 g
• orzechy laskowe – 186 mg/100 g
• mak niebieski – 1266 mg/100 g
• sardynka w oleju – 300 mg/100 g
• liście pietruszki – 193 mg/100 g

Wapń bez nabiału i bez mleka – alternatywne źródła wapnia

W ostatnim czasie spożywanie nabiału przez osoby dorosłe jest dość kontrowersyjne. Nie chodzi tylko o często spotykaną nietolerancję laktozy, ale też stwierdzenie, że po zakończeniu okresu karmienia piersią, mleko i produkty mleczne nie są człowiekowi potrzebne. Jakie masz więc możliwości uzupełnienia niedoboru tego pierwiastka, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz spożywać nabiału?

Gdzie wapń oprócz nabiału i mleka?

Gdzie wapń zamiast mleka znajduje się w największych ilościach i jakie produkty zapewnią nam jego najlepsze przyswajanie? Znajdziemy go w następujących produktach:

• migdały
• orzechy
• mak
• liście zielonych warzyw
• suszone owoce
• cytrusy
• kiwi
• jeżyny I maliny
• marchew
• kapusta
• cebula
• fasola

Wapń z muszli ostryg

Istnieją różne metody pozyskiwania wapnia, aby umieścić go w suplementach diety. Dlaczego wapń z muszli ostryg jest wyjątkowy? Po pierwsze jest to wapń pochodzenia naturalnego, zawiera on 37-39% wapnia pierwiastkowego, to znacznie więcej niż cytrynian wapnia czy glukonian. Co więcej,

charakteryzuje się on wysoką przyswajalnością. Muszle ostryg są wyławiane z dna oceanu, gdzie woda jest krystalicznie czysta, a w kolejnych etapach produkcji suplementu, najczęściej wapń ten jest wzbogacany o witaminę D.

Wapń z magnezem i witaminą D3

Wapń z witaminą D jest połączeniem, jakie najczęściej znajdziemy w aptece. Możemy tu wyszczególnić wapń z witaminą D3, czyli tzw. witaminą słońca. Badania dowodzą, że większość Polaków cierpi na jej niedobór, połączenie to wydaje się więc bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Jednak przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, warto skonsultować swoją decyzję z lekarzem by potwierdzić, że suplementacja jest nam naprawdę potrzebna i nie będzie kolidować z żadnymi przyjmowanymi przez nas lekami.

W jaki sposób jony wapnia i magnezu wpływają na wydzielanie neuroprzekaźnika?

Wapń pełni ważną funkcję nie tylko w układzie kostnym, ale też w układzie nerwowym. Jony wapnia, znajdujące się w płynie międzykomórkowym otaczającym neuron, pozwalają na wydzielanie neuroprzekaźników. oznacza to, że niedobór wapnia może przyczynić się do problemów neurologicznych, takich jak częste zawroty i bóle głowy, problemy z koncentracją czy nieustanne zmęczenie.

Dlaczego wapń jest mniej reaktywny od potasu?

Z lekcji chemii w szkole możesz pamiętać, że wapń jest mniej reaktywny od potasu, wynika to nawet z jego umiejscowienia na tablicy okresowej. Czy jednak przekłada się to jakkolwiek na nasze zdrowie? Wapń, który dostarczamy organizmowi w diecie powinien być przez nas całkowicie prawidłowo przyswajany, podobnie jak wapń z suplementów. Jeżeli jednak zachodzą jakiekolwiek nieprawidłowości, nie jest to związane z reaktywnością któregokolwiek pierwiastka, a raczej indywidualnego zbiegu okoliczności i na przykład konieczności wyeliminowania z diety składników, które ograniczają wchłanianie wapnia.

Dlaczego wapń jest szczególnie ważny dla młodych?

Okres wzrostu jest szczególnie wymagający jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi wapnia. Jest on niezbędny, aby kości i zęby dziecka rozwijały się prawidłowo. Dlatego na sklepowych półkach często możemy znaleźć specjalne jogurty czy inne produkty spożywcze dla dzieci zawierających wapń dla dzieci, czyli ze zwiększoną zawartością wapnia. Wapń w jedzeniu znajduje się głównie w nabiale, ale nie można też zapomnieć o wzbogacaniu diety dziecka w warzywa i owoce, także te, które pozwolą dostarczyć mu nie tylko tego, ale też wielu innych potrzebnych do prawidłowego rozwoju pierwiastków.

Gdzie kupić?

Jeżeli już decydujemy się na suplementację wapnia, warto zadbać, by przeprowadzić ją w bezpieczny i prawidłowy sposób. Najlepszym rozwiązaniem będzie dobranie suplementu wspólnie z lekarzem lub farmaceutą i pozyskanie go z pewnego źródła – najlepszym z nich będzie apteka. Mimo ogromu produktów mających poprawić zdrowie dostępnych w internecie, nie wszystkie z nich mogą być bezpieczne – ich producenci nie zawsze przekazują o nich wszystkie informacje. Jeżeli chcesz być

pewien, że naprawdę zadbasz o zdrowie, zdecyduj się na wapń znanej marki – suplementy diety nie muszą być drogie, ale lepiej, by posiadały wszelkie konieczne rekomendacje.

Wapń – podsumowanie

Mam nadzieję, że z tego artykułu dowiedziałeś się najważniejszych informacji o pierwiastku, jakim jest wapń: jak uzupełnić jego braki, czym może skutkować jego niedobór i nadmiar i w jakich produktach spożywczych wapń występuje w największych ilościach. Mam nadzieję, że mając na uwadze jak ważny jest to składnik mineralny, zaczniesz zwracać uwagę na jego odpowiednie spożywanie w diecie – zarówno u siebie, jak i u swoich najbliższych, szczególnie dzieci, dla których jest to element niezbędny do prawidłowego rozwoju i wzrostu.