Magnez – właściwości, działanie, wpływ na zdrowie i źródła w pożywieniu

Magnez jest bardzo ważny dla naszego organizmu – dzięki niemu nasze szare komórki działają sprawnie, a serce jest w mniejszym stopniu narażone na choroby. Jednak nasza zwykła dieta najczęściej nie zapewnia organizmowi wystarczającej dawki tego prozdrowotnego pierwiastka. Czym objawia się brak magnezu i jego nadmiar? Czy i w jaki sposób najlepiej suplementować ten składnik?

Magnez – co to jest i jaki ma wpływ na zdrowie?

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wykonywania przez niego procesów życiowych. Poza tym, że usprawnia on pracę szarych komórek, stabilizuje także procesy zachodzące w całym układzie nerwowym. Jest też elementem, biorącym udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów w procesie trawienia, a więc to dzięki niemu składniki odżywcze są dostarczane do poszczególnych komórek. Brak magnezu może skutkować zachwianiem równowagi emocjonalnej, nadpobudliwością, rozdrażnieniem czy brakiem koncentracji. Za co jeszcze odpowiedzialny jest magnez?

Magnez co daje?

Wielu lekarzy w celu zachowania zdrowia w różnych sytuacjach zaleca magnez – jak działa ten pierwiastek? Poza powyższymi zaletami magnezu, wspomaga on walkę z nawracającymi skurczami i napięciami mięśniowymi, poprawia trawienie, wzmacnia zęby i kości, hamuje tworzenie kamieni nerkowych, jest pomocny w leczeniu astmy i zapalenia oskrzeli, reguluje pracę tarczycy, łagodzi ból menstruacyjny, a nawet zmniejsza ryzyko cukrzycy. Co ciekawe, magnez znajdziemy w tzw. twardej wodzie. Mieszkańcy miejscowości, w których stan wody określa się jako „twarda”, znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy sugerują, że jest to zasługa właśnie zawartego w takiej wodzie magnezu i gdyby wszyscy mieszkańcy Polski pili taką wodę, liczba zgonów związanych z zawałami zmniejszyłaby się o 19%.

ZOBACZ TEŻ: Jod – właściwości, działanie, suplementacja i źródła w pokarmie

Dlaczego magnez jest tak ważny i jak kontrolować jego stan?

U zdrowych osób, które zachowują zbilansowaną dietę, niedobór magnezu stwierdza się rzadko. Jednak pewne czynniki, takie jak nadużywanie alkoholu, biegunki, stosowanie środków odwadniających, przyczyniają się do utrudniania przyswajania tego pierwiastka. Magnez – kto i kiedy go potrzebuje? Na znaczny niedobór magnezu są narażone osoby, chorujące na cukrzycę, zespół wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie czy bardzo odwodnione. Żeby zorientować się, kiedy magnez się nie wchłania i jaki jest jego poziom, należy wykonać badanie krwi.

Dlaczego magnez ucieka z organizmu?

Jesz coś, co ma dużo magnezu, a mimo to wciąż zauważasz objawy? Nawet najlepsze źródło magnezu nie pomoże, jeżeli problem tkwi w złej przyswajalności. Komu grozi problem z przyswajaniem magnezu? Uczniom, studentom, osobom intensywnie pracującym umysłowo, tym, wykonującym ciężkie prace fizyczne. Sytuację może pogorszyć też stres, ciąża, menopauza czy dieta odchudzająca.

Niedobór magnezu – jak się objawia?

Jakie są objawy niedoboru takiego pierwiastka, jak magnez? Skurcz mięśni, drganie powieki, rozdrażnienie, nerwowość, bezsenność, zmęczenie czy nawet kołatanie serca. Według badań długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca czy nowotwory. Warto więc wiedzieć, co ma dużo magnezu i kiedy magnez się nie wchłania, by zapobiec takim skutkom.

Jak uzupełniać niedobór magnezu?

Jednym z najczęstszych ruchów, jakie wykonują sportowcy po zauważeniu zwiększonej ilości nawracających skurczy, jest sięgnięcie po napoje energetyczne z magnezem czy musujące tabletki z magnezem do rozpuszczenia w wodzie. Środki te są dostępne nawet w sklepach spożywczych, więc jeżeli zauważysz u siebie objawy niedoboru magnezu możesz sięgnąć po jeden z takich produktów. Jeśli nie zauważysz poprawy, najlepiej zgłoś się ze swoim problemem do lekarza – być może przyczyna złego samopoczucia leży w innym miejscu.

Który magnez wybrać?

Jeśli zapytamy farmaceutę o magnez, być może zarzuci on nas wieloma propozycjami leków, suplementów diety w różnych formach i z różnymi składnikami dodatkowymi. Niezależnie, czy będzie to magnez lek czy suplement diety, najczęściej w tego typu produktach znajdziemy magnez pod taką postacią, jak cytrynian magnezu, chlorek magnezu, chlorek magnezu sześciowodny czy jabłczan magnezu. Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jaki jest najlepszy magnez – do tej kwestii należy podejść indywidualnie, najlepiej z pomocą lekarza czy też farmaceuty. Warto też zwrócić uwagę na to, który magnez jest lekiem. Poniżej przygotowany przez nas zestaw najpopularniejszych produktów z magnezem dostępnych w aptece:

• Magne-B6 Max – magnez połączony z witaminą B6 od producenta SANOFI-AVENTIS. Z substancji aktywnych znajdziemy tu cytrynian magnezu w ilości 200 mg (2 tabletki) oraz chlorowodorek pirydoksyny, czyli właśnie B6. Producent zaleca zażywanie jednej tabletki 2 razy dziennie zarówno przez dorosłych, jak i młodzież. Opakowanie zawiera 50 tabletek. Cena: około 16 zł.

• NeoMag Forte – jest to kolejne połączenie magnezu z witaminą B6, tym razem od Aflofarm – znanego producenta farmaceutyków. Podkreśla on, że produkt powinien zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia, a także przyczynia się do wspomożenia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Zaznacza także, że stosowanie suplementu diety przez kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować stosowanie preparatu z lekarzem. Produkt jest przeznaczony dla dorosłych, a należy go przyjmować w dawce jednej tabletki, zawierającej 120 mg magnezu, dziennie. Opakowanie zawiera 50 tabletek. Cena: około 10 zł.

• Chela-Mag B6 Forte Shot – ten suplement diety od producenta Olimp występuje w formie tzw. shotów, czyli płynu w ampułce. Znajdziemy tu magnez w formie chelatu aminokwasowego w dawce 375 mg z dodatkiem witaminy B6. Stosujemy jedną ampułkę dziennie w trakcie posiłku, chyba, że lekarz zaleci inaczej. Produkt możemy kupić o smaku pomarańczowym lub wiśniowym, coniestety przekłada się na to, że płyn zawiera słodziki i barwniki. Cena za jedną ampułkę to około 5 zł.

Kiedy magnez najlepiej się wchłania?

Jeżeli chodzi o suplementy diety z zawartością magnezu, zaleca się stosowanie ich razem z preparatami bogatymi w witaminę B6, która zwiększa wchłanianie magnezu nawet o 40%. Dlatego też najłatwiej sięgnąć w aptece po środek magnez + B6, który będzie zawierał oba te składniki. Wielu producentów posiada taki preparat w swojej ofercie, znalezienie go nie powinno więc przysparzać trudności. Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie, musisz zatroszczyć się o dobre wchłanianie pierwiastka, jakim jest magnez, w czym może pomóc witamina B6.

Jaka jest dzienna dawka magnezu?

Dawkowanie magnezu nie jest jednak tak prostą sprawą, jak mogłoby się wydawać. W ciągu ludzkiego życia zapotrzebowanie na magnez zmienia się wielokrotnie, szczególnie w przypadku kobiet w ciąży i karmiących. Jeśli chodzi o magnez, jak brać suplementy z jego zawartością by odpowiadało to naszemu zapotrzebowaniu?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez:

• niemowlęta – 30 mg,
• od 5. miesiąca do 1. roku życia – 70 mg,
• 1-3 lata – 80 mg,
• 4-9 lat – 130 mg,
• 10-12 lat – 240 mg,
• chłopcy 13-18 lat – 410 mg,
• dziewczyny 13-18 lat – 360 mg,
• mężczyźni 19-30 lat – 400 mg,
• kobiety 19-30 lat – 310 mg,
• mężczyźni powyżej 31 lat – 420 mg,
• kobiety powyżej 31 lat – 320 mg,
• kobiety w ciąży do 19 lat – 400 mg,
• kobiety w ciąży powyżej 19 lat – 360 mg,
• laktacja do 19 lat – 360 mg,
• laktacja powyżej 19 lat – 320 mg.

Jakie są formy suplementacji magnezem i jaka jest maksymalna dzienna dawka magnezu?

W przypadku leków czy suplementów diety, odpowiedź na to pytanie powinna zostać postawiona przez lekarza. Możemy się sugerować wytycznymi, jakie producent umieścił na opakowaniu produktu, jednak zawsze najbezpieczniejsze będą indywidualne zalecenia lekarza. Jeżeli chodzi o produkty spożywcze, takie jak napoje z dodatkiem magnezu, nie powinno się ich spożywać w ilości większej niż porcja na dobę. Informację o tym, ile porcji znajduje się w opakowaniu danego produktu, znajdziemy na etykiecie. W przypadku napojów o wysokim stężeniu, którego zbyt duże spożycie może wywołać skutki uboczne, również znajdziemy o tym informację zamieszczoną przez producenta na opakowaniu.

• Magnez w tabletkach – na rynku najczęściej dostępne są suplementy diety z dodatkiem magnezu w formie tabletek. Jest to najpopularniejsza forma suplementacji z apteki, dlatego też wachlarz produktów tego rodzaju jest niezwykle szeroki. Najlepiej poprosić o pomoc farmaceutę, który pomoże nam dobrać magnez z substancjami dla nas odpowiednimi.

• Magnez w płynie – coraz popularniejszym środkiem jest też magnez w formie tzw. shotów – czyli opakowań z małą ilością płynnego suplementu diety. Możemy również wybrać magnez do rozpuszczenia w wodzie – wówczas także mamy możliwość prowadzenia suplementacji w formie płynnej. Dlaczego magnez roztwarza się w wodzie? Dla niektórych taka forma jest po prostu wygodniejsza niż trudne do połknięcia tabletki.

Nadmiar magnezu – czy to w ogóle możliwe?

Nadmiar magnezu występuje rzadko, ponieważ ludzki organizm został wyposażony w mechanizm regulujący jego wchłanianie – jeżeli magnezu w organizmie jest zbyt dużo, jego nadmiar zostaje wydalany. Mimo tego nie powinno się przekraczać zalecanej dziennej dawki magnezu, a tym bardziej przyjmować większej ilości suplementu, niż zaleca producent.

Czym objawia się nadmiar magnezu?

Nadmiar magnezu może wystąpić na przykład u osób chorujących na nerki – w ich przypadku będzie występował problem z wydalaniem nadmiaru magnezu lub kiedy magnez się nie wchłania. Objawami takiego stanu mogą być biegunka, duszności, a nawet trudności w oddychaniu, zawroty głowy czy śpiączka.

Dlaczego magnez z B6?

Wspomnieliśmy już, że witamina B6 może wspomóc wchłanianie magnezu i zwiększyć je nawet o 40%. Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest składnikiem, biorącym udział w metabolizmie wysiłkowym organizmu. Ma swój wkład w komórkowych szlakach biochemicznych białek, aminokwasów i glikogenu. Podczas wysiłku, zapotrzebowanie na witaminę B6 rośnie – połączenie to będzie więc szczególnie istotne dla wszystkich osób, które na suplementację magnezu decydują się ze względu na wykonywaną przez siebie ciężką pracę fizyczną.

Magnez i potas – dlaczego takie połączenie?

Okazuje się, że magnez z potasem łączy bardzo silny związek – niedobór potasu ma bezpośredni wpływ na stężenie magnezu we krwi. Badania dowodzą, że niedobór jednego z tych mikroelementów wpływa na zaburzenia we wchłanianiu drugiego. Oba są też wchłaniane w jelicie cienkim, dlatego w przypadku biegunki, wymiotów czy anoreksji i bulimii mamy do czynienia z niedoborem oby pierwiastków. Dlatego tak ważna w przypadku suplementacji jest troska o odpowiedni poziom obu tych elementów. Gdzie magnez i potas występują w naturalnym połączeniu? Razem produkty te znajdziemy chociażby w nasionach i orzechach, a także zbożach i roślinach strączkowych.

Magnez co jeść – czyli gdzie magnez w pożywieniu występuje w największych ilościach?

Co zawiera magnez? Największe ilości magnezu są dostarczane naszemu organizmowi podczas posiłków. Które z nich zapewnią największą jego ilość? Najpopularniejszym źródłem magnezu są tak zwane produkty suche, czyli kasze, płatki owsiane i musli, ryż, otręby czy orzechy. Podobnie świetnym źródłem uzupełnienia diety w ten pierwiastek są suszone owoce czy kakao. Warto podkreślić, że produkty te zawierają też inne prozdrowotne składniki, a nie tylko magnez – co zawiera go jednak najwięcej?

Magnez w jedzeniu – lista przykładowych produktów uznanych za cenne źródło magnezu

Najlepiej uzupełnić magnez w sposób naturalny, ale by to zrobić, musisz najpierw wiedzieć, w czym jest magnez. Jest to pierwiastek występujący naturalnie w wielu pokarmach, więc czasem zamiast przyjmowania suplementu, wystarczy odrobinę zmienić swoją dietę. Gdzie magnez w jedzeniu występuje w największych ilościach?

• Pestki dyni – 540 mg magnezu w 100 g
• Otręby pszenne – 490 mg magnezu w 100 g
• Kakao – 420 mg magnezu w 100 g
• Migdały – 420 mg magnezu w 100 g
• Natka pietruszki – 300 mg magnezu w 100 g
• Orzechy ziemne – 240 mg magnezu w 100 g
• Kasza gryczana – 218 mg magnezu w 100 g
• Orzechy włoskie – 160 mg magnezu w 100 g
• Groch – 124 mg magnezu w 100 g
• Suszone figi – 70 mg magnezu w 100 g

Magnez dla dzieci – czy dzieci potrzebują suplementacji magnezem?

Wielu rodziców w trosce o zdrowie swoich pociech często decyduje się do wprowadzenia do ich diety różnych suplementów diety. Całkowicie niepotrzebnie! Prawdą jest, że rozwijający się organizm dziecka potrzebuje wielu składników odżywczych – jednak powinne one być dostarczane przede wszystkim podczas spożywania zdrowych posiłków. Co więcej, wiele suplementów dla dzieci, by skłonić je do ich zażywania, są wzbogacone o barwniki czy cukier i substancje słodzące w dużych ilościach. Decyzję o suplementacji powinien podejmować wyłącznie lekarz – samodzielne podawanie leków czy suplementów diety może doprowadzić do wystąpienia nadmiaru niektórych elementów we krwi, co może mieć niekorzystne skutki dla zdrowia. Jeżeli uważasz, że Twoje dziecko może mieć niedobór magnezu, skonsultuj się z lekarzem, który pomoże Ci na dobranie odpowiedniej metody uzupełnienia niedoboru.

Czy magnez w ciąży to dobry pomysł? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do stosowania magnezu w ciąży?

Kiedy magnez w ciąży wymaga suplementacji? Pierwiastek ten jest bardzo ważny dla dobrego samopoczucia przyszłej mamy, prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka. Jednak wszystkie suplementy diety w tym wyjątkowym okresie należy przyjmować wyłącznie pod kontrolą lekarza. Przypomnijmy, że dawka dziennego zapotrzebowania na magnez w trakcie ciąży różni się w zależności od wieku przyszłej mamy – przed 19. rokiem życia jest to 400 mg, a po 19. roku życia – 360 mg. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku laktacji – przed 19. rokiem życia kobiety należy przyjmować 360 mg, a w przypadku ciąży po jego ukończeniu – 320 mg. Który magnez w ciąży wybrać? Najlepszą odpowiedź na to pytanie postawi lekarz prowadzący ciążę – wybierze pewnie jeden spośród suplementów przygotowanych specjalnie z myślą o kobietach w ciąży.

Komu stosowanie magnezu nie jest zalecane, szczególnie bez konsultacji z lekarzem?

Narażone na problemy z wydalaniem magnezu i w konsekwencji tego z przedawkowaniem tego pierwiastka są osoby chorujące na niedoczynność nadnerczy i tarczycy, a także osoby starsze, czy zmagające się z problemami związanymi z brakiem wydajności pracy nerek. Do przedawkowania magnezu może dojść także podczas przyjmowania leków zawierających lit (stosowanych przy dolegliwościach psychicznych). Hipermagnezemia często występuje też w przypadku chorób nowotworowych.

Magnez – podsumowanie

Prawidłowy poziom magnezu w naszym organizmie jest niezwykle ważny nie tylko do jego prawidłowego funkcjonowania, ale także naszego komfortu i dobrego samopoczucia. Warto więc walczyć z niedoborem magnezu, który może wyrządzić w naszym ciele duże szkody i przyczynić się do rozwoju chorób, takich jak chociażby nowotwory i miażdżyca. Natomiast kiedy magnez zaczyna działać, poprawia się praca naszego układu nerwowego oraz krwionośnego. Warto więc zapytać lekarza, który magnez na serce wybrać w przypadku osób w starszym wieku. Ale na niedobór magnezu można cierpieć w każdym wieku – warto więc wzbogacać dietę o produkty spożywcze z dużą ilością tego pierwiastka, by zachować zdrowie na długie lata.