Kwas omega-3 – wpływ na zdrowie, formy suplementacji i źródła w naturze


Na pewno kiedyś już słyszałeś o prozdrowotnych właściwościach jakimi wykazuje się kwas omega-3. Swego czasu w reklamach suplementów ciężko było znaleźć taki, który nie zawierałby tego składnika. Nie oznacza to jednak, że jest to składnik w jakiś sposób przereklamowany – kwas ten jest niezwykle istotny dla naszego zdrowia i w przypadku niedoboru powinniśmy się zatroszczyć o jego uzupełnienie i utrzymanie na prawidłowym poziomie. Jakie właściwości dla ludzkiego organizmu ma ten kwas i kiedy zażywać omega-3, by poprawić nasz stan zdrowia?

Kwas omega-3 – czym właściwie jest?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których ostatnie wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla od końca. Są one istotnym budulcem komórek naszego organizmu, dzięki nim usprawnione jest funkcjonowanie błony komórkowej, co przekłada się na wspomaganie wszystkich procesów życiowych. Do omega-3 zaliczany jest kwas linolenowy (ALA), którego rekomendowane dzienne spożycie to 0,5%. Poza nim występują jeszcze kwasy eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy omega-3 są składnikiem m.in. siatkówki oka. W profilaktyce wielu chorób, w tym nowotworowych, zaleca się wzbogacenie diety o produkty zawierające omega-3.

Omega-3 wpływ – właściwości kwasu omega-3

W badaniach nad kwasami omega-3 zaznacza się, że mogą one uchronić organizm ludzki przed nowotworami, a w szczególności rakiem piersi, okrężnicy i prostaty. Dlaczego omega-3 chroni przed nowotworem? Otóż kwas ten wspomaga i reguluje naturalną odporność przeciwnowotworową organizmu. Gdzie omega-3 może jeszcze mieć znaczenie? Udowodniono, że tego rodzaju kwasy wspomagają pracę mózgu, poprawiają wzrok, regulują pracę serca, wzmacniają układ kostny, a nawet wspomagają odporność i są pomocne w walce z alergiami.


ZOBACZ TEŻ: Kwas foliowy – właściwości, działanie, niedobór, suplementacja i źródła w pożywieniu

Dlaczego omega-3 jest wskazany i jak wpływa na zdrowie?

Ze względu na udowodnione w badaniach klinicznych wielokierunkowy pozytywny wpływ na organizm ludzki kwasów EPA i DHA, zostały one uwzględnione w zaleceniach dietetycznych, tworzonych przez różne światowe organizacje. Polscy eksperci zalecają też podawanie omega-3 kobietom w ciąży, ze względu na jego szczególny wpływ na rozwój płodowy. Mówi się też, żesubstancja ta pozwala organizmowi na dłużej zachować młodość i poprawia nastrój. Dzięki jego regularnemu stosowaniu można uniknąć np. choroby Alzheimera czy zwyrodnienia plamki żółtej.

Kwas omega-3 jak działa?kwas omega-3 jak działa

Badania potwierdziły, że kwasy tłuszczowe omega-3 spożywane regularnie powodują obniżenie poziomu trójglicerydów w surowicy. Dzieje się to głównie poprzez regulację syntezy trialogliceroli w wątrobie i jelitach. Efektem tego jest przeciwdziałanie miażdżycy i wsparcie działania mięśnia sercowego i całego układu krążenia. Ostatnie badania wskazują na możliwość powodowania przez te kwasy spowalniania procesu starzenia się komórek i przyspieszanie ich regeneracji. Dlaczego omega- 3 jeszcze jest tak istotny? Neurolodzy i psychiatrzy podkreślają jego pozytywny wpływ na funkcje poznawcze u osób, które zmagają się z różnymi formami zaburzeń kognitywnych.

Kiedy przyjmować omega-3? Jakie są wskazania?

Kwas omega-3 powinny przyjmować w zasadzie wszystkie osoby zdrowe. Dla dorosłych średnia dawka powinna wynosić 250 mg EPA/DHA na dobę. Kiedy brać omega-3 w formie suplementu? W przypadku osób będących w grupie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) zaleca spożywanie omega 3 w dawce 500 mg na dobę, co będzie łatwiejsze przy połączeniu suplementów ze zbilansowaną dietą.

Warto pamiętać także w czasie ciąży o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości kwasów omega- 3, do czego nawołują lekarze. Są one bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju płodowego dziecka i zachowania przez niego dobrego stanu zdrowia już po porodzie. W tym przypadku jednak zaleca się suplementację, ponieważ ryby, które stanowią główne źródło omega-3 w diecie, mogą zawierać metale ciężkie, bardzo niebezpieczne dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci. Bezpieczniejszymrozwiązaniem jest więc sięgnięcie po tran.

Jakie mogą być objawy niedoboru kwasu omega-3?

W organizmie, gdzie omega-3 występuje w niewystarczających ilościach i gdzie obserwuje się niedobór tego kwasu, można zauważyć zwiększenie podatności na infekcje. Ma to związek z upośledzeniem naturalnej odporności organizmu. Niedobór omega-3 skutkuje także zwiększoną wrażliwością na działanie promieni słonecznych, skurczami i napięciem mięśni oraz łamliwością paznokci. Mimo, że symptomy te na pierwszy rzut oka wydają się niegroźne, na dłuższą metę mogą mieć poważne skutki – podwyższona wrażliwość na działanie promieni słonecznych może skutkować nawet zwiększonym ryzykiem wystąpienia nowotworu skóry.

Jakie omega-3 wybrać? Jakie są formy suplementacji?omega-3 formy suplementacji

Kwasy omega-3 możemy dostarczać naszemu organizmowi poprzez odpowiednią dietę, ale też poprzez suplementację, co jest nawet wskazane w przypadku dzieci i kobiet w ciąży. Jeżeli chcemy uzupełnić niedobór tych kwasów, co jest praktycznie niemożliwe przy samej zmianie diety, powinniśmy się zainteresować zakupem preparatu z apteki. Jaki produkt wybrać, by wynieść jak najwięcej korzyści z takiej suplementacji?

  • Omega-3 w kapsułkach
    Z racji tego, że suplement omega-3 występuje w formie olejowej, nie znajdziemy na rynku formy omega-3 w tabletkach. Możemy jednak zdecydować się na kapsułki – większość z nich zawiera olej z ryb. Lepszym rozwiązaniem wydaje się jednak tran, np. z dorsza, który mimo nieprzyjemnego smaku czy zapachu ma znacznie lepszą jakość. Kapsułki mogą być jednak dobrym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian, ponieważ są na rynku dostępne preparaty zawierające olej z alg, a nie olej rybi. Jeżeli szukamy źródła omega-3 bez żelatyny, powinniśmy zainteresować się tranem.
  • Omega-3 w tranie
    Najczęściej polecana forma kwasu omega-3. Nie wolno jednak mylić tranu z olejem z ryb. Tran jest wyłącznie olejem z wątroby dorsza i ryb dorszowatych. Oprócz dużej zawartości kwasów omega-3, zawiera witaminy D i A. Obecnie na rynku mamy dostępne różne trany smakowe, które mogą zmniejszyć nieprzyjemne odczucia smakowe i zapachowe podczassuplementacji.
  • Omega-3 w oleju z wątroby rekina
    Jest to olej pozyskiwany z różnych gatunków rekina, np. grenlandzkiego. Olej poza omega-3 zawiera alikiloglicerole i skwalen. Jednak samych kwasów omega-3 znajdziemy tu dużo mniej niż w tranie. Wielu lekarzy z tego powodu uważa nawet, że olej z wątroby rekina nie powinien być traktowany jako źródło kwasów omega-3.
  • Omega-3 w oleju z ryb
    W tym przypadku warto uważać. Mimo, że stanowią źródło kwasów omega-3, często są to niepewne preparaty, nie wiadomo, z jakich dokładnie ryb zostały pozyskane. Nie zmienia to jednak faktu, że w wyniku wyższego stopnia przetworzenia są wydajniejszym źródłem kwasów niż tran. A na pewno zdecydowanie tańszym.
  • Omega-3 w oleju z alg
    Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które są weganami, wegetarianami lub mają problemy z tolerancją pokarmową ryb. Olej ten jest całkowicie pozbawiony posmaku ryby, jednakże jest to produkt zdecydowanie droższy. Jest to też produkt, przy którego produkcji nie dochodzi do ingerencji w zdrowie czy życie zwierząt, co może usatysfakcjonować obrońców ich praw.

Jakie omega-3 wybrać? Omega-3 preparaty i suplementy

Skoro już wiesz kiedy brać omega-3, musisz też zapoznać się z różnymi suplementami z jego zawartością dostępnymi na polskim rynku. Łatwo pogubić się wśród wielu suplementów dostępnych w aptece i w internecie, więc najlepiej poprosić o radę farmaceutę. Poniżej kilka wybranych przez nas przykładów:

  • Gold Omega-3 1000mg
    Kapsułki znanego producenta Olimp Labs, zawierające wysokogatunkowy i skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych. Producent zapewnia do 65% zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Produkt może być stosowany przez dzieci i kobiety w ciąży. Opakowanie zawiera 60 kapsułek, zalecana dzienna dawka to 1-2 kapsułki dziennie. Cena: 24,99 zł.
  • Olej z kryla 500mg
    Kapsułki z kwasami tłuszczowymi z olejem z kryla arktycznego, których producentem jest firma Hanoju. Zalecana dzienna dawka to 2 kapsułki dziennie popijane dużą ilością wody, spożywane najlepiej pół godziny przed posiłkiem. producent niestety nie informuje, czy preparat nadaje się do stosowania przez kobiety w ciąży, karmiące i dzieci. Na opakowaniu znajdziemy natomiast informację, że w 2 kapsułkach znajdziemy 220mg omega-3. Cena: 69,99 zł.
  • Tran Moller’s norweski
    Produkt, który na chwilę obecną jest chyba najlepiej rozreklamowaną formą omega-3 do picia. Producent Orkla informuje, że jest to wysokiej jakości tran z dorsza zawierający kwasy omega-3, witaminy D i A oraz przeciwutleniacz. Produkt może być stosowany przez kobiety w ciąży, karmiące oraz dzieci powyżej 3 roku życia, ale należy skonsultować z lekarzemprzyjmowanie tranu razem z innymi preparatami z witaminą A i D. Zalecana dzienna dawka to 5ml tranu. Cena: 24,99 zł za 250 ml.

Omega-3 jak długo stosować? Czyli kiedy zaprzestać suplementacji?

Mimo, że nie ustalono żadnych szkodliwych konsekwencji występowania nadmiaru kwasów omega-3 w organizmie, nie należy przekraczać dziennej dawki suplementu zalecanej przez producenta. Również w przypadku zmiany diety, przedawkowanie kwasów omega-3 jest niezwykle mało prawdopodobne. Co się stanie, kiedy omega-3 w organizmie osiągnie zbyt duże stężenie? Otóż wystąpić może biegunka, wynikająca z nadmiernego spożycia tłuszczów. Ostrożność w przypadku suplementów z omega-3 powinny zachować osoby stosujące leki przeciwkrzepliwe – zbyt duża dawka kwasów może nasilić ich działanie.

Gdzie najwięcej omega-3? Czyli jakie są naturalne źródła kwasu omega-3?gdzie najwięcej omega-3

Jak powszechnie wiadomo najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są ryby. Gdzie kwasy omega-3 znajdują się poza rybami? Ich cennym źródłem są także skorupiaki, takie jak chociażby krewetki, algi, migdały czy orzechy włoskie. Omega-3 znajdziemy też w olejach roślinnych i wyprodukowanych z nich wysokiej jakości margarynach. Który olej ma najwięcej omega-3? Najlepiej zdecydować się na olej lniany, rzepakowy lub olej z czarnuszki. Popularne są również nierafinowany olej konopny, olej zawokado i oliwa z oliwek, które mają jednak już mniejsze stężenie prozdrowotnych kwasów.

Kwas omega-3 czy 6?

Zastanawiasz się pewnie, jaka jest różnica między tymi kwasami i który, omega-3 czy omega-6 będzie dla Ciebie lepszy? Wszystkie kwasy, zarówno omega-3, 6, 9, są bardzo ważne dla naszego organizmu. Kluczowa jest jednak proporcja i zachowanie między tymi kwasami właściwej zależności: na każde 2-3 łyżki kwasów omega-3 powinna przypadać 1 łyżka omega-3. Producenci tranów czy suplementów mają to na uwadze, dzięki czemu w produktach zwykle mamy zachowane odpowiednie proporcje. Nie warto więc suplementować tylko jednego z tych kwasów, chyba, że tak zaleci lekarz, w celu właśnie uregulowania stosunków kwasów w organizmie.

Kwas omega-3 i 6 dla dzieci – czyli czy dzieci powinny przyjmować kwas omega-3?

Ze względu na to, że już od pierwszych lat życia kwas omega-3 jest bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju, należy zadbać o jego odpowiednie dostarczanie organizmowi. Ze względu jednak na niebezpieczeństwo związane ze spożywaniem ryb przez małe dzieci, lepiej wykorzystać w tym przypadku suplementację. Pozwoli ona zachować równowagę między kwasami omega-3 i 6. W aptece na pewno znajdziemy preparaty z omega-3 dla dzieci – niektóre z nich występują w mniejszych, łatwiejszych do połknięcia przez dzieci kapsułkach lub posiadają dodatkowe substancje łagodzące nieprzyjemny smak i zapach tranu. Jeżeli zauważamy pewne problemy w zdrowiu swojego dziecka najlepiej skonsultować się z lekarzem, by potwierdzić, czy jest potrzebne uzupełnienie w organizmie poziomu omega-3, w czym pomóc mogą suplementy dla dzieci dostępne w aptece.

Kwas omega-3 + E – połączenie omega-3 z innymi witaminami

Nawet w naturalnie pozyskiwanym tranie znajdziemy witaminy D oraz A – widać więc, że połączenie kwasów z witaminami jest wręcz pożądane. W aptekach znajdziemy wiele suplementów łączących kwasy omega-3 czy 6 z różnymi witaminami. Suplementy łączące omega-3, witaminy i jeszcze inne składniki są popularne, jednak jeżeli zależy nam głównie na uzupełnieniu omega-3, najlepiej zdecydować się na tradycyjny tran, który dostarczy nam go najwięcej. Jeżeli musimy jednak uzupełnić dodatkowo niedobór jakiejś witaminy, w aptece na pewno znajdziemy produkt, który będzie nam odpowiadał – najlepiej poprosić o pomoc farmaceutę.

Omega-3 przeciwwskazania – komu niewskazane jest stosowanie kwasu omega-3?

Wspomnieliśmy już, że z dawkowaniem omega-3 powinny uważać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Skonsultować z lekarzem przyjmowanie tego kwasu powinny też osoby cierpiące na hemofilię. Mimo, że kwas omega-3 jest zalecany dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci należy sprawdzić, czy konkretny suplement może być przez takie osoby przyjmowany. Niektóre preparaty, przez zawartość innych składników, mogą być groźne na przykład dla ciężarnych. Informacja o takiej możliwości powinna być umieszczona na opakowaniu bądź ulotce dołączonej do suplementu przez producenta.

Omega-3 czy warto? Podsumowanie

Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju nie tylko najmłodszych, ale i dorosłych. Aby nie dopuścić do wystąpienia niedoborów w Twoim organizmie pamiętaj, by wzbogacać swoją dietę w ryby i oleje, gdzie jest omega-3 w największych ilościach. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu musimy dostarczyć organizmowi większą dawkę omega-3, preparaty z apteki, takie jak tran, będą bardzo dobrym rozwiązaniem. Jeżeli cierpimy z powodu innych niedoborów, np. witaminy A czy D, możemy poprosić farmaceutę o pomoc w wyborze suplementu, który pozwoli nam na uzupełnienie obu niedoborów poprzez suplementację jednego preparatu. Produkty z omega-3 możemy kupić w aptece już za kilka złotych. Nie warto jednak szukać omega-3 najtaniej jak się da – na zdrowiu lepiej nie oszczędzać. Polecam więc zdecydować się na droższy, ale o wiele lepszy jakościowo tran, niż oleje z ryb niewiadomego pochodzenia.

Pasjonatka zdrowego trybu życia oraz zdrowego odżywiania. Naturalne metody są często najlepsze, o czym przekonuję się na każdym kroku. Dzielę się wiedzą oraz opisuję alternatywne sposoby dbania o własne zdrowie.


Spodobało Ci się? Polub i Udostępnij!

Kasia Stankiewicz - PoznajZdrowie
Pasjonatka zdrowego trybu życia oraz zdrowego odżywiania. Naturalne metody są często najlepsze, o czym przekonuję się na każdym kroku. Dzielę się wiedzą oraz opisuję alternatywne sposoby dbania o własne zdrowie.

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *