Indeks glikemiczny – czym jest i jakie ma znaczenie dla zdrowia?


O indeksie glikemicznym głośno mówi się w kontekście cukrzycy. Warto jednak wiedzieć, że nie tylko diabetycy mogą wyciągnąć korzyści z jego kontroli w swojej diecie. Mimo że ma to szczególne znaczenie przy prowadzeniu diety osób z różnymi schorzeniami, także osoby zdrowe powinny wiedzieć co nieco w tym temacie. Czym charakteryzuje się wysoki, a czym niski indeks glikemiczny? Czy spożywanie produktów o danym poziomie indeksu glikemicznego ma realny wpływ na nasze zdrowie? Wreszcie czym właściwie są indeks glikemiczny, tabela indeksu glikemicznego i jak prawidłowo z niej korzystać?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, który często określa się skrótem IG, jest parametrem, który umożliwia klasyfikację różnych produktów spożywczych pod względem ich wpływu na zmiany w stężeniu glukozy we krwi. Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone do dietetyki już w latach 80. ubiegłego wieku. Najnowsza i współcześnie obowiązująca definicja głosi, że indeks glikemiczny informuje o średnim procentowym wzroście stężenia glukozy po spożyciu danego produktu w ilości zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Warto zaznaczyć, że w tej klasyfikacji uznaje się, ze indeks glikemiczny glukozy wynosi 100 i stanowi punkt odniesienia dla pozostałych produktów spożywczych.

Dlaczego i dla kogo indeks glikemiczny jest istotnym wskaźnikiem w procesie żywienia?

Ogólnie przyjęło się, ze indeks glikemiczny jest silnie związany z chorobami diabetologicznymi, czyli różnymi postaciami cukrzycy, chorobami metabolicznymi, hipoglikemią, hiperglikemią czy insulinoopornością.  Warto jednak wiedzieć, że stosowanie diety opartej na kontroli indeksu glikemicznego posiłków może pomóc chociażby w prewencji nadwagi i otyłości, obniżeniu cholesterolu, poprawie ciśnienia tętniczego czy redukcji stresu oksydacyjnego w organizmie. Najnowsze badania wykazują też związek między stosowaniem diety o niskim IG i występowaniem chorób nowotworowych.


ZOBACZ TEŻ: Seler naciowy – właściwości, zastosowanie, wpływ na zdrowie


Jaka jest skala indeksu glikemicznego i co oznaczają poszczególne poziomy?

indeks glikemiczny

Jak już wspomnieliśmy, punktem odniesienia na skali wartości indeksu glikemicznego jest glukoza, której IG wynosi 100. Najważniejszą informacją, która prowadzi do zrozumienia funkcjonowania parametru indeksu glikemicznego, jest to, że im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy będzie poziom glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku o danym IG. Skalę indeksu glikemicznego można podzielić na trzy grupy: produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, których wartość zawiera się w przedziale IG≤55, produkty o średnim indeksie glikemicznym, wynoszącym od IG=56 do IG=69 oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których wartość to IG≥70.

Niski indeks glikemiczny IG – co oznacza?

Wysokość indeksu glikemicznego zależy nie tylko od rodzaju konkretnego pokarmu, ale także jego stopnia przetworzenia, rozdrobnienia, dojrzałości, jeśli chodzi o warzywa czy owoce, ilości i rodzajowi zawartych w produkcie spożywczym węglowodanów, a nawet formy obecnej w nim skrobi. Produkty z niskim indeksem glikemicznym można więc ogólnie określić jako te, do których strawienia organizmu musi wykorzystać więcej energii. Są to więc nie tylko posiłki o niewysokiej zawartości cukrów, ale także posiłki nieprzetworzone. Przez to, że są one dłużej trawione, zapewniają dłuższe uczucie sytości i wpływają na obniżenie stężenia trójglicerydów we krwi.

Wysoki indeks glikemiczny IG

Nietrudno się domyślić, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym będą charakteryzowały się cechami przeciwnymi do tych, jakie posiadają produkty o niskim IG. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym nie zapewni długiego uczucia sytości, przez co może istotnie wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia otyłości czy insulinooporności. Charakterystyczną cechą tego rodzaju diety jest występowanie napadów wilczego głodu, czyli sytuacji, w której pomimo dostarczenia do organizmu wystarczającej ilości pożywienia mózg nie przestaje generować sygnałów o głodzie, co prowadzi do spożywania ogromnych ilości pokarmów. Na wysoki indeks glikemiczny szczególnie powinny uważać osoby chore na cukrzycę oraz cierpiące z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

W jakim przypadku stosuje się diety o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest wskazana przede wszystkim diabetykom, osobom walczącym z nadwagą i otyłością, a także pacjentom z chorobami sercowo-naczyniowymi czy zaburzeniami pracy układu pokarmowego. Jednak to nie wszystko. Produkty nieprzetworzone, surowe owoce i warzywa, a także posiłki niezawierające dużej ilości cukrów i tłuszczów, czyli te najczęściej posiadające niski IG, powinny stanowić podstawę odżywiania także zdrowych osób. Warto zadbać, by stanowiły one podstawę diety. Wprowadzenie takiej formy żywienia pozwoli na dłużej cieszyć się zdrowiem i zminimalizuje ryzyko występowania większości chorób cywilizacyjnych. Są jednak pewne sytuacje, które wskazują raczej na konieczność wprowadzenia do diety większej ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Tego rodzaju dietę powinni prowadzić chociażby sportowcy, którzy po treningu potrzebują dość szybkiego uzupełnienia utraconej energii.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – czym się cechuje?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna składać się z produktów, których wartość indeksu glikemicznego nie przekracza 55. Stosując pewne zabiegi, można w diecie wykorzystać także składniki, których IG jest wyższy, dzięki czemu dieta będzie bardziej urozmaicona. Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie będzie bazować jedynie za zawieraniu w jadłospisie określonych rodzajów posiłków czy konkretnych produktów spożywczych, ale także na odpowiednich metodach obróbki termicznej czy przyrządzania posiłków. Zastosowanie konkretnych zabiegów spowoduje spowolnienie wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danego posiłku, co przełoży się na skuteczność diety.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wcale nie są trudnymi w przygotowaniu, egzotycznymi potrawami. Większość z nich dobrze znamy z naszych domów. Są to na przykład surowe warzywa, takie jak marchew, papryka, seler naciowy, cebulka czy pomidor. Na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdziemy też owoce: agrest, jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, kiwi, maliny oraz borówki. Zaliczają się tu też nierozgotowane kasze, makarony, ryże, a nawet nabiał, mięso czy ryby. Co ciekawe, niski indeks glikemiczny ma także gorzka czekolada – warto jednak wybierać tę wyższej jakości. 

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym

Może się wydawać, że dieta z niskim IG jest zdecydowanie zdrowsza i korzystniej wpływa na nasz organizm, jednak prawidłowo prowadzona i rozsądna dieta o wysokim indeksie glikemicznym również może przynieść organizmowi pozytywne skutki. Nie jest to jednak metoda odżywiania, która sprawdzi się u większości pacjentów. Główną grupą docelową tej metody odżywiania są sportowcy, którzy podczas intensywnych treningów tracą dużo składników odżywczych, które należy w krótkim czasie uzupełnić, by nie doprowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. W tym przypadku posiłki o wysokim indeksie glikemicznym są bardzo pomocne, ponieważ pozwalają szybciej uzupełnić utracone węglowodany i cukry.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Patrząc na wpływ stopnia przetworzenia posiłku na wysokość jego indeksu glikemicznego, nic dziwnego, że w dietach sportowców znajdziemy wiele koktajli, soków czy zup w postaci kremów. Jakie składniki charakteryzują się wysokim IG? Są to na przykład pszenne pieczywo, daktyle, dynia, gotowana marchew, purée z ziemniaków czy buraka, arbuz, miód, a nawet piwo.

W jakich chorobach indeks glikemiczny odgrywa kluczową rolę?

W jakich chorobach indeks glikemiczny odgrywa kluczową rolę?

Ogólnie rzecz biorąc, wpływ pokarmów o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym będzie najwyraźniejszy w tzw. chorobach dietozależnych. Są to przede wszystkim różne postacie cukrzycy, ale także insulinooporność, wiele chorób układu sercowo-naczyniowego czy otyłość. Badacze wciąż pracują nad ujawnieniem zależności pomiędzy dietami o różnym stopniu indeksu glikemicznego a wieloma chorobami. Być może ten rodzaj odżywiania okaże się jednym ze skutecznych sposobów leczenia lub łagodzenia występujących negatywnych objawów choroby.

Indeks glikemiczny w cukrzycy

Badania wykazały, że dieta o niskim IG może poprawić kontrolę stężenia glukozy we krwi pacjentów zmagających się z cukrzycą typu 1 i 2, bez zwiększenia ryzyka występowania epizodów hipoglikemii. Ten rodzaj diety może też zmniejszyć hiperglikemię poposiłkową u dzieci z cukrzycą typu 1. Niektóre badania wykazały też obniżenie stężenia hemoglobiny glikowanej u pacjentów z cukrzycą typu 1 oraz 2. Cukrzyca jest najlepiej przebadanym, i wykazującym największą skuteczność, wskazaniem do stosowania diety charakteryzującej się niskim indeksem glikemicznym.

Indeks glikemiczny przy chorobach układu pokarmowego

Niestety nie ma do tej pory wyników badań, które wskazywałyby na skuteczność stosowania diety o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym w przypadku chorób układu pokarmowego. Nie można jednak zaprzeczyć, że dieta o niskim IG jest wskazana wszystkim osobom z nadwagą i otyłością. Ten rodzaj odżywiania pozwala na wyższą redukcję masy ciała, całkowitego stężenia cholesterolu i frakcji cholesterolu LDL. Mimo braku ograniczeń co do ilości spożywanych pokarmów dieta o niskim indeksie glikemicznym pozwala na obniżenie BMI oraz poprawę profilu lipidowego.

Indeks glikemiczny a zdrowe odżywianie – jakie istnieje powiązanie?

Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest jedną z zalecanych metod zmiany sposobu żywienia, stanowiącej element zmiany stylu życia pacjentów z nadwagą i otyłością. Co więcej, wykazano, że stosowanie tego rodzaju diety wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej serca. Pojawiły się też pewne doniesienia o wpływie diety o niskim IG na ryzyko zapadnięcia na chorobę nowotworową trzustki, jednak liczba przeprowadzonych badań nie jest jeszcze wystarczająca, by jednoznacznie potwierdzić tę teorię. Warto pamiętać, że dieta o niskim indeksie glikemicznym skutecznie wpływa na mobilizację układu trawiennego do pracy i pozwala na lepsze i długotrwałe zaspokajanie głodu. Z tego powodu warto uwzględnić zawartość produktów spożywczych z niskim IG w swojej regularnej diecie.

Jak indeks glikemiczny wpływa na odczuwanie głodu?

Im wyższa wartość IG danego posiłku, tym gwałtowniej i wyżej po jego spożyciu skoczy stężenie cukru we krwi. Niestety, efekt ten zanika równie gwałtownie, co się pojawia, powodując przy tym szybsze wystąpienie uczucia głodu. Przy spożywaniu dużej ilości produktów o wysokim IG w ciągu dnia, może dojść do występowania tzw. napadów wilczego głodu. Można je opisać, jako silne uczucie bardzo intensywnego głodu, wymagającego natychmiastowego zaspokojenia. Jest to najczęstszy powód sięgania po niezdrowe przekąski czy posiłki typu „fast food”.


ZOBACZ TEŻ: Dieta jajeczna – czym jest, co jeść i jakie są jej zasady?


Jak zdrowo się odżywiać, wykorzystując wiedzę o indeksie glikemicznym?

Wiedząc, jak wpływają na organizm produkty o różnym poziomie indeksu glikemicznego, warto wykorzystać te informacje do zmiany swojej diety na zdrowszą. Nie wymaga to wcale radykalnych zmian – wystarczy przygotowywać posiłki w rozsądniejszy sposób, na przykład zastępować gotowane warzywa surówkami i częściej wybierać mniej przetworzone produkty spożywcze. Pomocna w tym, by łatwiej orientować się w tym, jaki dany produkt posiada indeks glikemiczny, jest tabela cukrzyka. Jeśli nie wiesz, jak wysoki dany produkt ma indeks glikemiczny, tabel pozwoli ci szybko znaleźć odpowiedź na to pytanie.

Indeks glikemiczny – tabela

Indeks glikemiczny (IG) warzyw:

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
bakłażan 20
bób gotowany 65-80
burak 30
cebula 15
cukinia 15
czosnek 30
dynia 75
fasola biała gotowana 33
groch gotowany 22
groszek zielony 48
groszek konserwowy 66 66
kalafior 15
kapusta 15
marchew 16
marchew gotowana 47
ogórek 15
papryka 15
pieczarki 10
pomidor 15
por 15
rzepa 72
rzodkiewka 15
sałata 10
seler korzeniowy 35
seler naciowy 15
soczewica gotowana 26
soja gotowana 18
szczaw 15
szpinak 15
ziemniaki gotowane 95

Indeks glikemiczny (IG) owoców:

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
agrest 15
ananas świeży 59
ananas w syropie 65
arbuz 72
awokado 10
banan 52
brzoskwinia świeża 30
brzoskwinia w syropie 52
czereśnie 22
daktyle suszone 103
figi suszone 50
grejpfrut 25
gruszka 38
jabłko 38
kiwi 53
maliny 25
mandarynki 30
mango 51
melon 65
morele 57
morele suszone 31
nektarynka 35
papaja 59
pomarańcza 42
porzeczka 15
śliwki 39
truskawki 40
winogrona 46
wiśnie 22
ziemniaki gotowane 95

Indeks glikemiczny (IG) produktów zbożowych:

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
bagietka pszenna 95
biszkopt 54
bułki i rogale maślane 55-60
chleb pszenny 70
chleb żytni pełnoziarnisty 58
chleb żytni razowy 50
kajzerka pszenna 70
kasza gryczana 54
kasza jaglana 71
kasza jęczmienna perłowa 70
kasza pęczak 25
kasza manna 55
makaron dwujajeczny 55
otręby pszenne 45
pieczywo chrupkie 35
płatki kukurydziane 81
płatki owsiane 40
pumpernikiel 46
ryż biały 64
ryż brązowy 60
wafle ryżowe 64

Indeks glikemiczny (IG) orzechów:

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
orzechy arachidowe 15
orzechy laskowe 14
orzechy pistacjowe 15
orzechy włoskie 15
migdały 15

Indeks glikemiczny (IG) produktów mlecznych:

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
jogurt naturalny 36
jogurt naturalny 0% tłuszczu 27
kefir 2% tłuszczu 32
mleko 0,5% tłuszczu 32
mleko 3,2% tłuszczu 55
mleko zagęszczone słodzone 61
ser kozi 0
ser mozzarella 0
ser twarogowy chudy 30
ser feta 0
ser brie 0
ser camembert 0
ser żółty 0
śmietana 0

Indeks glikemiczny (IG) słodyczy i słonych przekąsek:

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
baton Mars 65
baton Twix 44
ciasteczka owsiane 57
chipsy solone 90
czekolada biała 44
czekolada gorzka 22
czekolada mleczna 43
herbatniki 57
frytki 75
lody śmietankowe 35-61
żelki 78

Indeks glikemiczny – podsumowanie

Wiedząc o tym, czym jest indeks glikemiczny, tabela cukrzyka czy dlaczego warto wprowadzić do diety produkty o określonej wartości indeksu glikemicznego, możesz w łatwy sposób mieć wpływ na zmianę swojej diety na zdrowszą i lepiej dopasowaną do Twojego trybu życia. Stosowanie diety o określonym indeksie glikemicznym nie jest trudne ani wymagające, możemy się założyć, że już po kilku tygodniach każdy będzie w stanie mniej więcej ocenić, jakie produkty może spożywać, a których powinien unikać. W przypadku wątpliwości czy niekorzystnej reakcji organizmu na dany sposób odżywiania najlepiej skonsultować się z lekarzem, który znajdzie podłoże występujących problemów.

Pasjonatka zdrowego trybu życia oraz zdrowego odżywiania. Naturalne metody są często najlepsze, o czym przekonuję się na każdym kroku. Dzielę się wiedzą oraz opisuję alternatywne sposoby dbania o własne zdrowie.


Spodobało Ci się? Polub i Udostępnij!

Kasia Stankiewicz - PoznajZdrowie
Pasjonatka zdrowego trybu życia oraz zdrowego odżywiania. Naturalne metody są często najlepsze, o czym przekonuję się na każdym kroku. Dzielę się wiedzą oraz opisuję alternatywne sposoby dbania o własne zdrowie.

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *